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L’ECHAUFFEMENT
POURQUOI?
La première grande question à se poser! Pourquoi prendre du temps avant le match au lieux de se concentrer ou de réviser les tactiques?
=> 1) La prévention des blessures
C’est la raison la plus fréquemment évoqué. Certainement celle que vous connaissez le mieux! La physiologie nous en apprend pas mal à ce sujet et les récentes études continu à aller dans ce sens. Pour faire simple, le corps fonctionne mieux à une température légèrement plus élevé (38°/39°). Les muscles deviennent plus élastiques, les articulations sont préparées à l’effort, le corps réagit plus rapidement en cas de problème. Ceci entraine une meilleure résistance des muscles, ainsi qu’une meilleure protection des articulations. On prévient donc ainsi clairement les blessures!
=> 2) L’amélioration de la performance
Cette partie, tout aussi importante est pour la plupart du temps assez méconnu des sportifs. Deux grands aspects sont à prendre en ligne de compte afin de mieux comprendre l’intérêt de l’échauffement dans la performance:
- Comme nous l’avons dit précédemment, le corps fonctionne mieux à une température légèrement plus élevé. Il réagit plus vite (système nerveux), et ses muscles sont plus élastiques. Ceci induit selon des études menées dans les années 2000, à une augmentation de la vitesse de raccourcissement de l’ordre de 20%!
- Enfin, sans entrer trop dans les détails, l’échauffement à la faculté « d’ouvrir » les filières métaboliques. En clair, le corps ce prépare à un effort et met en place un schéma de réactions préalables visant à apporter l’énergie nécessaire à l’effort. En clair, pour un même effort, vous serez moins fatigué!
=>3) L’entrée dans le match
Cette partie est souvent passé sous silence et pourtant… Vous allez vite vous rendre compte que l’échauffement fait partie du match (et de l’entrainement). En effet, les regards, les contacts, les dernières recommandations du staff… tous ces petits détails qui vont vous permettre de rentrée sur le terrain prêt à tout donner pour le maillot!
QUI?
Si cette question peut paraître anodine dans les fais elle ne l’est pas forcement…
Il parait évident que les titulaires vont sans contestation devoir s’échauffer! Mais qu’en est t’il du cas des remplaçantes ou des blessés?
Pour les blessés, la restriction médicale est de mise! Mais il parait intéressant de les intégrer au groupe. Certaines blessures permettent aux joueuses de courir ou de faire des gammes… Ou d’autres de distribuer des ballons. Faire partie d’une équipe c’est aussi être là dans les moments difficiles!
Pour le cas des remplaçantes, toujours dans cette même optique d’intégration, l’échauffement est indiscutable! Les remplaçantes font partie intégrante de l’équipe et de ses performances! Là où l’on va trouver un changement dans le comportement d’échauffement, c’est pendant le match!
QUAND?
Ici déjà les avis diverges! Si l’on conçoit bien que l’échauffement se situe par définition avant l’effort, il est plus dur définir sa durée optimale! Trop long, il crée une lassitude ainsi qu’une fatigue qui se paiera lors de la fin de match. Trop cours, il ne permet pas d’entrer dans le match et ne prépare pas l’effort.
Pour ma part, je pense qu’en sport collectif le compromis est de mise! En clair, on ne pourra pas dans cette phase répondre aux attentes de chaque joueuse (sauf exception et de manière ponctuelle). Donc le temps de l’échauffement devra être situé aux alentours des 20min. Ce temps est modulable en fonction des conditions. Notamment météorologiques: plus il fait froid, plus on doit prendre de temps pour monter la température du corps! Ou en fonction de l’heure de l‘échauffement: A 7h du matin on s’échauffe plus qu’à 10h.
Cas des remplaçantes: Les remplaçantes font partie de l’équipe. Elles prennent donc part à l’échauffement comme n'importe laquelle des joueuses! Puis rejoignent le banc pour attendre le moment où elles vont entrer sur le terrain. Cette période est parfois longue. On estime qu’au-delà de 15min d’inactivité, l’échauffement a perdu tout effet. Il est donc important de reprendre une partie de l’échauffement afin de prolonger les effets dans le temps. De plus, il est de bon ton de voir une joueuse juste avant d’entrer sur le terrain, réaliser quelques exercices d’échauffement afin de bénéficier au mieux des effets du travail réalisé.
COMMENT?
Il n’y a pas de bonne réponse à cette question…
En revanche, il y en a de nombreuses de mauvaises! Je m’explique, les méthodes d’échauffement sont très nombreuses il n’y en a pas une qui soit meilleure. Elles ont toutes leurs avantages et leurs inconvénients. Mais il est clair que toutes doivent respecter des règles basés sur des faits physiologiques! Dans le cas contraire on perd les effets de l’échauffement et l’on met les sportives dans une situation de danger pour leur intégrité physique!
On va découper l’échauffement en 3 parties bien distinctes qui peuvent se juxtaposer dans les faits:
- Echauffement général: Il stimule les fonctions les plus importantes.
Cette première partie, souvent oublié par les entraineurs, est pourtant bel et bien la plus importante. Elle vise à répondre aux attentes physiologiques du corps en élevant progressivement la température, le rythme cardiaque et en sollicitant le système nerveux.
En clair elle prépare le corps à faire un effort. Sans elle la suite de l’échauffement s’apparente à un réel danger! Le corps n’étant pas préparé à l’effort ne pourra encaisser la charge de travail proposer par la suite et risque la blessure immédiate ou une surconsommation énergétique qui se retrouvera en fin de match!
Dans les fais, il s’agit de solliciter au moins 2/3 des muscles du corps… Course à pied, gammes athlétiques (monté de genoux, fentes, griffer, talon fesse…), gainage, musculation légère… Les possibilités sont multiples. Mais il est capital de maintenir une progressivité. En clair je commence à une intensité proche de nulle pour terminer par une intensité maximale! Vous allez percevoir une sensation de chaleur, une légère sudation… Un temps libre destiné à une individualisation peut être pris afin de donner la possibilité à chaque joueuse de mieux appréhender son échauffement.
- Echauffement spécifique de l’activité : Il stimule les composantes mises en jeu durant l’activité.
Là les entraineurs sont dans leur bain! Il s’agit de mener un échauffement (généralement avec ballon) préparant la joueuse à son activité: le rugby! Cette partie permet aux joueuses de travailler leur jeu de passe (en ligne ou en carré), de contact (à faible intensité), leurs appuis… Bref de jouer au rugby à très faible intensité. Cette partie va permettre de se mettre en condition de compétition et de se rassurer. Elles se familiarisent avec l’ensemble des gestes qu’elles vont reproduire en match! Il est donc important de maintenir un niveau de concentration optimal afin de réaliser des gestes appliqués pour imprimer une rigueur que l’on retrouvera pendant toute la durée de la confrontation!
- Echauffement spécifique de la séance: Il stimule de façon ciblé les composantes mises en jeu durant la séance.
Cette partie est la partie variable de l’échauffement. En effet, elle dépend de la suite de la séance. En clair, on réalise une petite partie de la séance à venir sans prendre de risque! Si l’on réalise une séance de sprint, on va utiliser des accélérations progressives pour terminer l’échauffement par de vrais sprints! Lors d’un match, on va mettre en place des contact un peu plus soutenu (avec vitesse, mais avec bouclier par exemple). Là encore une spécialisation de la séance peut être mise en place avant un match! Par exemple, si l’on reçoit le ballon on peut accentuer la répétition des phases offensives!
Il est donc clair que l’échauffement doit être PROGRESSIF. Allant du plus général a faible intensité vers le plus spécifique et la séance elle-même! En respectant ses principes simples et en intégrant l’idée que l’échauffement FAIT PARTIE du match, on arrive à trouver un modèle reproductible pour chaque équipe. Cette reproductibilité dans le travail induit une ROUTINE… Mais ceci est une autre histoire!
BONNE SAISON A TOUTES!
